Hogyan kezdjük magunkat jóga

Frissítés: 2019. február

A jóga népszerű célpont, amely bárki számára elérhető
fizikai képzés szintje. Hogyan kezdjem el
jóga otthon? Melyek az asanák alkalmasak a felkészületlenek számára
ember? Mennyi idő a gyakorlatban? Ezek és más kérdések
az emberek maguk kérdezik, álmodnak, hogy megértsék az ősi művészet minden titkát.
A jóga gyakorlásához a legjobb, ha egy kurzust tartunk
egy tapasztalt edző irányítása, de megpróbálhat tanulni
önállóan.

Úgy tűnik, hogy rengeteg információ áll rendelkezésre, de pontosan ez zavar
értelme: mindent azonnal emlékezz, lehetetlen, de összeállítani – még
bonyolult. Ebben a cikkben megpróbáltuk összegyűjteni az összes tippet
újszülöttek és válaszoljon a legnépszerűbb kérdésekre.

Hol kezdjem

  • Indítsa el az elméletet – ismerje meg az irányt, annak történetét és
    jellemzői. Indítsa el most, és ne a következővel.
    Hétfőn. Különös figyelmet fordítson az eredményre
    elérése, ajánlott táplálkozás, ellenjavallatok (lásd. \ t
    hasznos jóga az egészségre).
  • Az elméleti képzés után folytassa a hely kiválasztását
    osztályok – ez valószínűleg az egyik legfontosabb előkészítő
    pillanatok a házi feladathoz. Csendes, hangulatos és kényelmes
    győződjön meg róla, hogy megtisztítja a sarok vagy a meleg szobát, \ t
    élénk fény, minimális dolog és zavaró tárgyak. Coziness és
    A hő rendkívül fontos: hideg helyiségben az izmok és a szalagok lassan
    tartsuk melegen, ami növeli a sérülés és a pattanások kockázatát.
    Ha nem lehet tökéletes csendet létrehozni – vásároljon füldugót.
  • Készítsen tiszta természetes szálas szőnyeget – bambusz,
    len vagy különleges jóga. A környezetbarát takarót is tárolja,
    melyeket a meditáció során a vállára dobhatja. És az utolsó –
    Készítsen kényelmes ruhákat, ne korlátozza a mozgásokat.
  • Azonnal osztályozzon időt olyan órákra, ahol senki és semmi
    elvonja a gyakorlatot, beleértve a háziállatokat is
    telefonok, órajelzés stb.

Készíts egy ütemtervet és ragaszkodj hozzá: ez nem csak egy pillanat
fegyelem, de garantálja azt is, hogy az osztályokat egy és egy
ugyanabban az időben Az első alkalom a jóga 15-30 percre és a
akár 1-1,5 órát is igénybe vehet, figyelembe véve, hogy naponta gyakorol.
A második lehetőség – kétórás órák 2-3 nap alatt.

Fontos! Információ a jógáról, amely lehetővé teszi, hogy otthon kezdjen
egyedül, több mint elég. De azt javasoljuk, hogy kezdjük
vegyen részt egy szakemberrel, vegyen részt legalább néhány osztályban.
A szakember segít Önnek kiválasztani a megfelelő aszánokat vagy módosítani azokat
gyakorlatok, amelyeket szeretnél, az egészség,
személy életkora és neme.

lehelet

Az egész irány a légzésre irányul – pranayama. szerelmeseinek
elég a légzés alapelveinek elsajátítása, anélkül, hogy az osztályok nem lennének
annyira hatékony lesz.

  • Tanulás, hogy “lélegezzünk belly”. Ez a diafragma neve
    légzés: belélegzés, a has felemelése és a mellkas marad
    mozdulatlanul lejárt, a gyomor be van vonva. Hogy hozzászokjon ehhez a típushoz
    a légzés nehéz (mindannyian többnyire „lélegezzük” a mellkasot), de
    így növelheti a tüdő munkakapacitását, csökkentheti
    légzőszervi betegségek és a legtöbbet hozza ki
    jóga.
  • Lassan és mélyen lélegezünk. Ez a test és a pihentető alapja
    az energia későbbi “halmaza”.
  • Tartjuk be a ritmust. A dinamikus alapszabályok
    a gyakorlatok a következők: azok a mozdulatok, amelyekben ki kell nyúlni
    kezek, test, fej), a belélegzés és a pozíció
    lefelé – a kilégzésre. De statikus testtartásokban is lélegzik
    jelentős szerepet tölt be – minden lélegzet segít pihenni és többet
    helyesen adja meg a pozíciót.
  • Nagyon fontos, hogy ne tartsa a levegőt. Ez is jön
    idővel.

Felmelegedés: megfelelő testkészítés

Az osztályok előtt nagyon fontos az izmok és a szalagok felmelegedése – ez
csökkentse a sérülés kockázatát, és a teljesítményt eredményesnek bizonyítja, és
fájdalommentes. Ha az izmok és a szalagok nem készülnek, akkor ezek meg fognak történni
pihenjen hosszabb ideig és nagy terhelés alatt
az izom és a kötőszövet esetleges szakadása.

A felmelegedés három típusból áll:

  • Passzív. Melegítsük fel az izmokat a fürdőben, pezsgőfürdőben, zuhanyzóban.
  • Általános. Aktív testmozgások, pl.
    kerékpározás.
  • Különleges. Упражнения из jóga.

Az otthoni felmelegedéshez használhatja a futást
helyen. A különleges bemelegítés magában foglalja a dinamikus asanákat,
például a ciklusból üdvözli a napot. Ez egy 12-ből álló komplex,
amely tökéletesen melegíti az izmokat és a szalagokat, és felkészíti őket
nyújtás. Lassan, zökkenőmentesen, nyugodtan, vagyis lassan végezzük. nem
terhelést. Mind a mozgás, mind a légzés alapján
technika: a lejtők a kilégzésen és a hátlapokon – inspiráción keresztül történik.
Lélegezni kell az orron keresztül.

Kiindulási helyzet: álljon egy kemény padlóra, lábak együtt, vissza
egyenes, szeme egyenesen néz. Osztja el a testtömegét
egyenletesen mindkét lábon.

  • 1 pozíció – üdvözlendő. Csatlakoztassa a tenyerét mellkas szinten
    hátulról, mintha imádkoznál. Nézz előre és tartsd meg!
    hát egyenes.
  • 2 pozíció – napos. Lélegezze be, emelje fel a kezét fel
    tenyér előre (vállszélesség egymástól). Sima, lassú, barlang.
    ezelőtt. Ellenőrizze az alsó hátát – jobb, ha leeresztik
    lehet alacsonyabb, de csak kényelmes érzés.
  • 3 pozíció – dönthető. A lehető legkisebb hajlítás, csat
    kezek sima lábak, kívánatos, hogy érintse meg homlokát a térdére. képes
    kissé hajlítsa meg a térdét.
  • 4 pozíció – lovas. Lépjen vissza jobb lábával,
    süllyedni. Tartsd a tenyerét a padlón, így a könyökök is
    egyenes. Lélegezzen be és dobja vissza a fejét egyszerre.
    lefelé irányuló mozgás és hajótest végrehajtása.
  • 5 pozíció – bot. Anélkül, hogy elhagynánk az előző pozíciót, lélegezz ki és
    tegye a bal lábát jobbra, 30 cm távolságra
    egy barátomtól. Hajtsa ki a testet úgy, hogy a bélszín szintje legyen.
  • 6 pozíció – push-up. Pihenjen a tenyerében és álljon
    léc: tartsa a csípőjét, a medencét és a gyomrát úgy, hogy a lábai legyenek
    egyenes. képes, чтобы колени были слегка согнуты и касались
    emeleten.
  • 7 pozíció – Cobra. A deszka helyzetéből engedje le az alsó részt
    úgy, hogy a lábak sík felületen feküdjenek. Emelje fel az esetet
    egyenes helyzetben, és hajlítsa vissza a hát alsó részén.
  • 8 pozíció – az V. betű és a kezével, lábával érintse meg a padlót
    чуть отведите назад и оставьте их egyenes.

Ezen pozíció után vissza kell térnie az előző pozíciókhoz:
lovas, hajoljon előre, napos, tisztelgett. képes выполнять
mind a 12 aszán, de választhatsz 2-3-at és elvégezheted őket
megköveteli a testet, hogy készítsen.

Melyik jóga kezdeni: asánák, amiből tehetsz
univerzális komplexum

Az univerzális irány Hatha jóga: modern
tanítás, amely sok országban gyakori és alkalmazkodik
század diákja. De sokan csak választják magukat.
bizonyos aszánok, hozd őket a tökéletességre, és találd meg őket
harmónia és egészség.

Néhány egyszerű asanát mutatunk be a figyelmednek
alkalmas a jóga felfedezésére, és nem igényel speciális nyújtást
és fizikai alkalmasság.

Vrikshasana vagy fa jelent

Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки fel через
стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели fel.
Próbáld meg óvatosan húzza vissza a kezét, mintha egyenesítené és
feltárja a mellkasát. Hajlítsa meg a jobb térdét, megragad
lábát a bal comb belső részén ujjaival lefelé
a lehetőségek nagyobbak. Tartsa olyan hosszú ideig, amennyit csak tud, de
a testtartás nem okozott kellemetlenséget. Lassan fogadja el az eredetit
helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a jelentést a másik lábra.

Utthita Trikonasana vagy kiterjesztett háromszög jelent

Állj fel egyenesen, vegyél egy mély lélegzetet, terjessze a lábadat egy ugrásra
1 méter, hogy a lábak egymással párhuzamosak legyenek. kezek
A vállmagasságban terjessze az oldalakat úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen.
Fordítsa a jobb lábat 90 fokra úgy, hogy a zokni nézzen
oldalra, hagyja a bal lábát a kiindulási helyzetbe, hogy a zokni
előre nézett. A kijáratnál jobbra fordítsa a törzset
a tenyér megérintette a padlót a jobb láb mögött. Az első szakaszban lesz
nehéz, tegye a tenyerét a bokára. Húzza ki a bal kezét
fel, чтобы она была перпендикулярна полу. Maradj ilyenben
30-60 másodpercig szabadon lélegezni. A belélegzés után tegye vissza a testet
hátramenet, fordítsa a lábát előre. Ismételje meg az asana-t
a másik oldalon.

Balasana vagy testtartás

Menj a térdre, engedd le a medencét a sarokba, mély lélegzetet.
és döntse előre a testét, nyomja meg a mellkasát és fejét az elülső oldalra
combok. Лоб должен касаться emeleten. Fontos, hogy megtartsuk a hátadat
még. kezek вытяните назад, чтобы ладони смотрели fel. lélegzik
nyugodtan, egy ütemben, érzi a mellkas mozgását. Kilépéshez
az asánából, óvatosan emelje le a fejét a padlóról, és csak akkor emelje fel
törzs.

Adho Mukha Shvanasana, vagy egy domb jelent

Állj négykézlábra, ujjaiddal fordítsd a tenyerét,
hagyja a térdét, a lábát és a kezét vállszélességgel. Fókuszban
ладони и вытолкните таз назад и fel, чтобы образовалась
improvizált csúszda. A hátnak folytatnia kell a kezét, a fejét
egyenes vonalat kell alkotnia a hátával. A sarok szorosan illeszkedik
a padló megérintésével a térdek nem kívánatosak. Mellelérés
térdre, a farokcsontnak a mennyezetre kell néznie. A has megpróbál nem
visszahúzódni kell, a hasat lazítani kell.

Utkatasana vagy testtartó szék

Legyél egyenes és terjessze ki a lábad szélességét
вытяните fel через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Lassan hajlítsa meg a térdét, mozgassa a medencét a testhez
kissé előrehajolt. A póznak olyannak kell lennie, mintha leülne.
a székre. A térd nem nyúlhat túl a zokni, a kezek szintjén
остаются вытянутыми fel и формируют ровную линию со спиной и
fejét. Tartsa egy olyan pózban, amennyit csak tud, lassan kilép
ászanák.

Sarvangasana vagy testtartó gyertyák

Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a testeden, egyenesen emelj
ноги fel, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. után
того, как таз и ноги будут подняты fel и тянутся к потолку,
helyezze a tenyerét a lehető legközelebb a lapátokhoz. Maradjon
10 másodperces pozíció emelkedik minden órával. Menj ki
zökkenőmentesen és lassan.

Arlha Matsienrasrana vagy a hal királyának jelentősége

Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előre, húzza ki a hátát és
vállát. A jobb lábát hajlítsa a térdre, és csavarja be
maradt. A bal lábat a térdre és a sarokra is meg kell hajlítani
a testhez (a fenékhez) a lehető legközelebb hozták, próbáld térdre
lefelé. Kezdetben el lehet hagyni a bal lábát
hajtsa csak a jobbra. A következő lépés a tenyerével történik.
megragad a jobb térdet, és csavarja a testet jobbra. kilégzéskor,
lassan forduljon. Ezután hajlítsa meg a bal karját a könyöknél és
menj a jobb térd mögé, csavart állapotban.
Próbáljon még többet fordulni minden későbbi időpontban
lélegezzen be, maradjon szélsőséges helyzetben egy ideig, menjen vissza
kezdő pozíciót, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalról.

Eka pada rajkapotasana vagy galamb

Gyere ki négykézlábra, húzza fel a jobb lábát, hajlítsa be
térd, a mellkas, fordítsa a lábát balra, és engedje le a lábát a padlóra:
a sarok a bal comb alatt kell lennie. Húzza vissza a bal lábát és
Engedje le a medencét, amennyire csak lehetséges. Pihenjen az alkaron, amennyire csak lehetséges
hajtsa le a testet, és próbálja meg még jobban húzni a bal lábát
ezelőtt. Ismételje meg ugyanazt a másik lábnál. Jó testtartás
nyújtás, lehetővé téve a későbbiekben, hogy üljön a hasadásokon.

Shavsana vagy halott póz (holttest)

Feküdjön a padlón, csukja be a szemét, nyújtsa a karját a testén.
Ezután néhány másodpercig húzza meg az izmokat
lazítson, amennyire csak lehetséges, a légzésre összpontosítva.
Tartsa 4-5 percig ezt az állapotot. Pose jó
pihenés más pozíciók és végső asana között.

képes использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего
mester.

Melyik aszánok a legjobbak a férfiak, nők,
terhes, idősek, gyermekek

A jóga egyedülálló irány, figyelembe véve a női jellemzőket,
a férfi teste, valamint az emberek bizonyos állapota
életkor. Milyen pózok a legmegfelelőbbek a különbözőek számára
kategóriák és emberek? képes ли начать заниматься йогой в 50 лет?
Az alábbi válaszok.

  • Беременным женщинам при отсутствии
    ellenjavallatok és a nőgyógyászral folytatott konzultációt követően
    a következő terheket teheti: harcos, galamb,
    háromszög, félhold, macska tehén, csomópont csatlakoztatva. A legtöbb
    biztonságosnak tekinthető modern irányba – aqua jóga.
    A fordított testtartások ellenjavallt, valamint gyakorlatok, amelyekben
    a hátsó és a hasi izmok alsó részén való megterheléséhez szükséges.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука,
    Cobra, sáska, hegy, fa, híd. A leghatékonyabb asanák
    Potencia: az eke testtartása, íj, kobra.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с
    edző. Rendszeres osztályokhoz megfelelő testtartás: lótusz, macskák,
    собака мордой вниз и fel, царя рыб, трупа.

Jóga gyerekeknek

Jóga gyerekeknek не так популярна: чаще малыши становятся
„fejlett” szülők követői, akik nem képviselik őket
gyakorlat nélkül. Közben ez egy nagyszerű lehetőség a fejlődésre.
rugalmasság és koordináció, az egészséges és szép testtartás kialakulása, \ t
immunitás javítása. A gyerekek szeretik a nagyobb behatolásokat, de
a nyugtalan, hiperaktív gyermekek szülei számára a gyakorlat
valódi megváltássá válni – megtanítja a gyerekeket a kitartásra,
érzelmi egyensúly és nyugalom.

A jóga oktatásának optimális életkora 7-8 év.
Az osztályokat szükségképpen egy tapasztalt tanár irányítása alatt végezzük.
Vannak csoportok a 4 éves gyerekeknek, de inkább inkább
Ezek egy szórakoztató játékhoz hasonlítanak, és nem igénylik az asánák pontos ismétlését.

A gyakorlatok a felnőttek pozícióin alapulnak, de könnyebbek –
a nehéz és traumatikus pozíciókat kizárják.

Hasznos tippek

  • Az órák előtt zuhanyozhat, de ezt követően nem ajánlott
    – a vérkeringés hosszú távú változása az edzés után
    fokozatosan normál munkába kerül.
  • A helyiséget osztályozás előtt kell szellőztetni, de a gyakorlat során
    az ablakokat le kell zárni;
  • Kezdje az erőteljes, de nyugodt állapotban lévő gyakorlatot.
    Ha fáradt vagy valami eszik, jobb, ha egy ideig pihen
    vagy mozgassa a leckét.
  • Nem tudsz teljes gyomorba lépni – lehet üres gyomorban vagy át
    2-4 órával az étkezés után. képes выпить немного воды, натурального сока,
    zöld tea vagy meleg tej. Gyakorlatok között is
    igyon egy kis vizet.
  • Ne felejtsük el a folyamatos és egyenletes légzést.
  • Az aszánokat először nem kell megpróbálni elérni
    tökéletes pozíció a fájdalom révén, jobb, ha nem teljes
    amplitúdó, makacs és türelmesen keresi a jogot
    helyzetbe.
  • Az asánák között lazítson annyira az izmokat, amennyire csak lehetséges
    edzés közben csökken. Elég kis pihenés.
  • Végezze el az asanákat három szakaszban: belépés, póz, és kilépés
    исходное helyzetbe.
  • A gyakorlat fő pozíciójában, ameddig csak lehet, várjon.
    mozgás nélkül. A végső kiviteli alakban az asana jelen van
    megengedett kellemetlenség.
  • Szükséges, hogy a helyzet nagyon zökkenőmentesen lépjen be és hagyja el
    lassan.
  • Minden asanát 4-6 alkalommal meg kell ismételni. Ha már könnyű
    lépjen be, és tartsa a jobb oldalt helyzetben,
    Az ismétlések száma csökkenthető.
  • Ha szorongás vagy
    kényelmetlenséget, azonnal végre kell hajtania a gyakorlatot.
  • Tartsa a mozgásait sima. Ismerje meg zökkenőmentesen
    egyensúlyban kell lenniük, mint a különböző irányokban.
  • Az osztályokat fokozatosan bonyolítja. Kezdjük az asánákkal
    действительно способны mester. Minden lecke végrehajtásával
    Gyakorolja mélyebben, és hosszabb pozícióban maradjon.
    A fordított aszánok teljesítménye a tapasztalt jógák előjoga. ilyen
    gyakorlatok kezdő nem használható.
  • Ha lehetséges, a lecke egy órától tart.
    és így tovább. Általában a gyakorlatok halmaza 1,5-2 óra.
  • Ha megtörtént, hogy az edzést korábban be kell fejezni,
    nem az asanák gyorsaságának növelésével, hanem a
    csak csökkentse a pózok számát.
  • Ha nem érzi jól magát a képzés napján,
    lázas vagy rossz közérzeted van, az előbbi aktív fizikai volt
    stressz, nehéz stressz, alkoholfogyasztás – félretéve
    osztályok.
  • Koncentrálj arra, amit te csinálsz, és ne repülj be
    a felhők. Концентрация – основа jóga.

Ha mindent helyesen csináltál, az osztály után meg kell érezned magad
maximális ellazulás mind a gondolkodásban, mind a testben, a könnyedség és a
wellness. Közvetlenül az osztály után nem indulhat el
erőteljes tevékenység vagy kézi munka.

képes ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Ez a gyakorlat nem a legjobb módszer a fogyásra, különösen
azoknak, akik gyors és jelentős eredményeket várnak.
Az anyagcsere-folyamatok fokozatos javítása, a helyes kombinációval együtt
a táplálkozás lehetővé teszi, hogy elveszítse ezeket az extra fontokat, de ehhez meg kell
menjen át a gyakorlat hónapjain.

Miért érzi magát rosszul a gyakorlás után?

Az is megtörténik, hogy az ígért teljes kikapcsolódás helyett
a vitalitás dagálya egy személy rosszul érzi magát. Van néhány
okok miatt. A leggyakoribb:

  • az osztályokat zárt szobában tartják, szellőztetés nélkül;
  • az asanákat helytelenül végzik;
  • az ember nem követi a levegőt;
  • az asánákat sietve hajtják végre, anélkül, hogy az izmokat bemelegítenék;
  • az edző nem szakember;
  • az osztályokat szabálytalanul végzik;
  • ellenjavallatok nincsenek figyelembe véve, stb.

Epilóg helyett

Jóga lehet és kell tekinteni, mint egy hatékony irányt.
a gyógyulás, a belső és külső harmónia elérése. hogy
nézd meg, hogy ez megfelel-e neked, meg kell próbálnod. Ez sok
sokkal hatékonyabb és egyszerűbb, mint a képek és videók hosszú ideig történő megtekintése. de
A tapasztalt trénerrel jobb, ha megpróbáljuk a jógát a semmiből elvégezni.
a személyes képzésben: az általános osztályok hatékonyak
szakemberek.

Üdvözlet a napnak, bemelegítő komplexumnak

Komplex kezdőknek

Komplex kezdőknek

Hatha kezdőknek

Jóga az időseknek

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek


Автор: врач-гигиенист, эпидемиолог

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: