Gyorsan elaludni: mi akadályozza meg, hogy egy személy gyorsan lehulljonalvás, módszerek az álmatlanság kezelésére

Frissítés: 2018. december

Tartalom:

  • Az alvást megelőző fő okok
    akarja
  • Gyors alvási módszerek
  • Harcolj rossz szokásokkal
  • Az altatóktól való függőség
  • Javítsa a hálószoba higiéniáját
  • A stressz hatásainak kiküszöbölése
  • Az elalvást megelőző betegségek kezelése és megelőzése
  • Videó: hálószoba higiénia, somnológus tanácsadás

Minden második városi lakónak alvás közben problémája van
Sőt, minél tovább él a városban, annál erősebbek.
Napi stressz, pszicho-érzelmi túlterhelés, a rendszer megsértése
munka és pihenés, munka a váltásokkal vagy a járatokkal
álmatlanság. Ezzel megbizonyosodhat az okról és
próbálja meg megszüntetni, vagy alkalmazkodni hozzá és tanulni
könnyű aludni, nem számít.

Az alvást megelőző fő okok
akarja

Az alvás és az éberség megsértése

Ez nemcsak a gyakori járatokat foglalja magában, ha egy nap lehet
az éjszaka megváltozik, és alkalmazkodnia kell az új időhöz, de
és a hétvégén alvó vágy, az ébresztőórát figyelmen kívül hagyva. Mindegyik
Legalább egyszer tapasztaltunk nehézséget az elalvás miatt
lefekvés előtt. És mindenki tudja, hogy a vasárnap elalszik időben
tekintettel arra, hogy holnap dolgozni fog, majdnem irreális. Összesen
minden hétfőn és néha a hét egészének kezdete
�”Munka”.

Van még egy speciális kifejezés erre – „álmatlanság
napja ”,„ hétfő szindróma ”vagy„ szociális jet lag ”. Csoporthoz
szabálysértéseket kell tulajdonítani, és nem megfelelően tervezni
Tevékenységek: sport, munka, szabadidő, étel. Furcsa, ugyanaz
vonatkozik a gyermekeikre, akik a szüleiket másolják. ezért
ha elkeseredett, mit kell tennie, hogy a gyerekek gyorsan elaludjanak –
kezdj magaddal.

Rossz szokások

Dohányzás, alkohol, nem is beszélve a drogokról. K
Egy szóval az áldozatoktól való függőség is hozzájárul
álmatlanság.

Hálószoba higiénia

Hálószoba higiénia egy párna, matrac, takaró, világítás és
klíma a hálószobában. Ezt a tényezőt gyakran figyelmen kívül hagyják, bár
hogy egy álomban az élet egyharmadát töltjük. Autó kiválasztásához
amit egy személy csak pár órával tölt a munka előtt, távolodik
egész nap egy hónapig. És egy párnát vásárolni? jobb спать на
ortopéd matrac és ortopéd párna.

A stressz hatása

Nagyon gyakori probléma, különösen a “fehér” esetében
nyakörveket és egy nagyváros lakosát. A statisztikák szerint
a stressz az álmatlanság 50% -ában elalszik.
Kак правило, это проявление тревоги или тревожно-депрессивного
a súlyos sokk vagy hosszabb ideig tartó beavatkozás után
belső konfliktus, amikor megszállott gondolatok vannak az élet problémáiról
pontosan elkezd legyőzni, amikor lefekszel. Először
elalszik 15 perccel, majd 30 perccel, és ott már
nem messze reggel. Nem történik meg hirtelen, felhalmozódik
fokozatosan, végül a nap folyamán álmossághoz vezet, munkahelyi nehézségek
и даже дорожно-транспортным происшествиям.

betegség
  • A leggyakrabban érezhető fájdalom megakadályozza az alvást
    este minden más inger hiányában.
  • Egy másik probléma a nyugtalan láb szindróma lehet
    ami fájdalmat okoz a lábakban vagy a karokban
    görcsök, libabőrök, amelyek kényelmes helyzetet keresnek, vagy
    mozogni. Néha a folyamatos mozgásban az egész este és
    Csak éjfél után tud aludni. Az is előfordul, hogy a mozgás
    сохраняются и ночью, лишая сна végül. Az ember nem
    tudatában kell lennie ennek a jelentésnek, de reggel a lapokat és a paplanfedelet
    véletlenszerűen csavart, néha szakadt. Ez annak köszönhető
    változások az impulzusok átadásában az idegek mentén, ami történik és
    örökletes.

Gyors alvási módszerek

A jó alvás fő elve a rendszeresség és az egészséges életmód.
az élet. A somnológus feladata, hogy ne írjon egy alvó tablettát, hanem tanítson
a beteg tabletták nélkül elalszik. Az ember képes kezelni
önállóan, és az orvos segítsége szükséges, ha nem a kívánt eredmény
1 hónapon belül elérhető. Megérteni, hogyan kell kezelni
álmatlanság, hallgass magadra, és gondold, mi zavarhatja
csak az Ön számára. ha причина не очевидна, то выявить ее поможет
alvás.

Alvás és ébrenlét tervezése

Szabályozzon, hogy lefeküdjön és egyszerre kelj fel,
akár hétvégén is. Ne feledje, hogy belső óráink képesek
alkalmazkodni a változásokhoz és két éjszaka után
számítógép, a test már más ütemterv szerint él
az álmatlanság a következő napon merül fel, és elalszik, mint korábban
bonyolult.

Ahhoz, hogy éjszaka gyorsan elaludjon, időben kell tennie. Mindegyik
az alvási idő egy órás eltolódása egy nap alkalmazkodást igényel. ezért
4 óra múlva lefekszik, hogy készítsük el a helyreállítási módot
4 napig tart.

Kонечно, сказать проще, чем сделать. Mit kell tenned
alkalmazza ezt a tanácsot?

  • Először is, tudja, mennyi időre van szüksége az alváshoz.

Kритерий достаточного сна –  не хочется спать после того,
hogy felkeltél, vagyis jól aludtál. Ennek alapján tervezze meg az idejét.
elalszik az egyéni normák alapján. Lehet
mindegyiknek sajátja van – 12 óra vagy 4 óra, és arra kényszeríti magát, hogy elaludjon
az Ön által alkalmazott idő nem értelme.

  • Másodszor, meg kell értened, hogy ha követed a rendszert, nincs
    lehetőségeket, jobb elaludni az elalvás idejét, mint reggel
    emelkedik.

És nincs semmi szörnyű, ha egy éjszaka egy kicsit alszik.
Egy nap el tudsz tartani, de esténként álmosság halmozódik fel,
ami elalszik anélkül, hogy extra erőfeszítést igényelne.
A legnehezebb dolog, hogy ezt az elvet tiszteletben tartsuk a baglyok esetében, akiknek szüksége van
több álomban, és állandó alváshiányt tapasztalnak
munkahét. �A hétvégén az „Alvás” a kiút számukra
valahogy aludni, de másnap készen állnak leülni
reggelig, nem gondolva, hogy hétfőn felkelnek a munkára. K
Sajnos a baglyok kénytelenek folyamatosan szigorúan betartani.
Alvás.

Nappali alvás

Nappali alvás 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память,
vált. De hosszabb időbe ütközhet
könnyű aludni este. ezért если бывают проблемы с засыпанием,
napközben jobb, ha nem alszik, hanem az álmosságot az estig megmenteni.

Shift munka

Egy külön esettanulmány a váltómunkások, az alvási minták és a
az esti vagy éjszakai eltolódás megszakította az éberséget. És
családjuk normális életét élni kell, hogy délután aludniuk kell
munkát. Fontos az alváshoz és a test segítéséhez szükséges feltételek biztosítása.
выработать мелатонин, гормон Alvás.

  • ebből a célból a munkamenet végén csökkenthető a váltás
    világítás
  • hogy nem kap elég, és hazajön a munkából, hogy kényelmes legyen, hogy
    fény, nincs zaj, nem háziállatok, nem zavarja az alvást
  • a füldugók és a szemmaszk nem lesz felesleges

A saját melatonin előállításához ajánlott
melatonin tabletták (Melaxen, Cirkadin 21 tabletta, 550-600 rub.)
amely gyorsan összeomlik és a testből kikerül, lendületet adva
процессам Alvás. 1-2 óra elegendő a visszanyeréshez
nappali alvás, este pedig melatonint is elszívhat és már elaludt
normál grafika.

Új termék fejlesztése a Stanford Egyetemen –
melatonin spray. 0,03 mg elegendő az alváshoz.
melatonin, és a legtöbb modern tablettában több százszor
több. A permetezés sokkal puhább, mint a tabletták
a bőrön fordul elő, a test fokozatosan elnyeli azt
éjszaka és a tablettáknál jóval alacsonyabb adagok.

Övek, járatok váltása

Mi a teendő, hogy könnyen elaludjon a repülés után? Minden attól függ
milyen irányba repültél.

  • Nyugatra – ha reggel érkezik, akkor az első nap lesz
    hosszabb ideig, így csak az estig kell tartani, álmosság lesz
    annak.
  • Keletre – ez nehezebb, így hasznos lehet.
    melatonin. Vegyük 30-40 perccel a kívánt alvási idő előtt.
    3-5 nappal az érkezés után, és a belső órája alkalmazkodik
    a megfelelő időben.
  • A napfény is nagyon jól elalszik.
    maradjon az utcán reggel, és esténként napszemüveget viseljen
    felgyorsítja az alkalmazkodást. Ugyanez vonatkozik a fizikai edzésre is
    лучше перенести на reggel.
Fizikai aktivitás

A normális életben a testmozgás az egyik
hatékonyan elalszik. És nincs
értékek, amikor az osztályok reggel vagy este jelentkeznek, a fő dolog
úgy, hogy az edzés 2-3 órával lefekvés előtt véget ér, és nem ismételhető meg
kevesebb, mint 3-szor hetente legalább 30-40 percig.

Előnyben kell részesíteni a mérsékelt aerob edzést.
intenzitás, ha az impulzust szubmaximális szinten tartják
legalább fél óra. Kiszámítása: a maximum 75-85% -a
pulzusszám (220 év).

A jobb alváshoz ajánlott sport:

  • Kerékpár, ellipszoid
  • Sétáló séta
  • Futás, nordic walking
  • sílécek
  • úszás
  • aerobic
élelmiszer

A szabály ugyanaz – 2-3 óráig nem túlhevül. Ha szükséges
Salátákat, fehérjetartalmú ételeket (hús, hal, túró, joghurt) fogyaszthat
banán vagy bogyó. Ezek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak
jó alváshoz: kálium, magnézium, vas és fehérje. Érdemes korlátozni
délután koffein, mert aktiválja az idegrendszert
és még jobban alkalmasak a kora reggeli órákra.

Koffein termékek:

  • Kофе
  • Fekete tea, zöld tea
  • csokoládé
  • Energia italok
Bedtime tevékenységek

Nagyon fontos, hogy mit csinál egy személy lefekvés előtt, különösen az
2-3 часа до Alvás. Írja le, mit csinál ebben az időben.
Ezután zárja ki az alábbi osztályokat:

  • TV-nézés
  • Munka a számítógépen
  • A modulok használata
  • Telefonos használat
  • Érzelmi tartalmú filmek megtekintése
  • Munka, komplex logikai műveletek (számítás, stratégiai
    tervezés)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к álmatlanság. Ez az
részben az agynak a folyamatba való bevonása miatt
érzelmi tartalom, részben fehér vagy
kék fény és villogó képernyő. Ennek eredményeképpen a szint csökken.
a melatonin és az álmosság, mint a kéz eltávolítja, hagyja ezeket osztályok
reggel.

  • Jobb választani a kreativitást, olvasni vagy nem keményen dolgozni
    otthon
  • A pihentető kezelések nagyon jóak – masszázs, fürdőkádak
    aromaolajok, zuhany
Pszichológiai kényelem a családban

A családdal, gyerekekkel, barátaival való kommunikáció előnyös
elalszik. A tudósok régóta beszéltek arról, hogy mi a legjobb
csak azok, akik szeretik egymást, elaludnak, különösen az intimitás után.
A bizalomról és az elfogadásról beszél. Ha a helyzet a családban
feszült, próbálja meg elkerülni az lefekvés előtti konfliktusokat. jobb
ideiglenes fegyverszünetet és veszekedést hagynak a következőre
nap.

Lásd még: gyors alvás technika a 4-7-8 módszerrel.

Harcolj rossz szokásokkal

Felejtsd el a dohányzást és az alkoholt 2-3 órával lefekvés előtt, a dohányzás szűkül
megakadályozza a relaxációt. Ebben az esetben idegesen füstölt
egy cigaretta nem lesz altató, hanem csak egy másikhoz vezet, és kátrány,
a cigarettafüstben található, károsítja a nyálkahártyát
horkolás, ami szeretteit álmatlanságot okoz.

Az alkoholt már régóta háztartás antidepresszánsnak tekintik
alvó tabletták, amikor a személy jobban elalszik és elalszik.
DE!

  • Először az alkohol kis dózisaira vonatkozik, ami lehetővé teszi
    eléri a mérgezés első szakaszát.
  • Másodszor, az alkoholt nem kombinálják sok gyógyszerrel és
    tragédiához vezethet.
  • Harmadszor, az izomlazulás a torokban történik
    horkoláshoz vagy egy álomban lélegzéshez vezet, különösen ez veszélyes
    az elhízott embereknek napi álmossággal.
  • Az alkoholista alvása erős, de rövid, az alkohol csak lazít
    az első fél órában, majd mérgező hatást vált ki
    a test, zavaró alvás.

Az altatóktól való függőség

Mindenki tudja, hogy az altatót hosszú ideig nem lehet bevenni
ez egyszerre jelenti, mivel a függőség kockázata magas. Ez az
Ezért az alvó tabletták nagy részét a
специальным рецептам по  7-14 таблеток. Igen altatót
javítsa az alvást, de ugyanakkor:

  • zavaros természetes alvási minta
  • rémálmok jelenhetnek meg
  • nehézség a fejben
  • álmosság reggel
  • hányinger
  • és végül a horkolás és az alvó légzés megállítása.

Így az altatók, mint az elsősegélynyújtás eszközei
az álmatlanság nem tekinthető, túl sok kockázat zavarja az alvást
végül. Csak súlyos krónikus esetekben alkalmazhatók
álmosság, amely több mint 1 hónapig tart, amikor az álmatlanság hatásai jelentkeznek
meghaladja a hipnotikusok mellékhatásait.

Javítsa a hálószoba higiéniáját

A gyors alvás kulcsa kényelmes és biztonságos hálószoba.
A hálószoba összes összetevőjének kiválasztásának elvei hasonlóak:

  • Nem szabad elzárni semmit (beleértve a zajt, a fényt vagy a. \ T
    szagok)
  • A színeknek nyugodtnak, elnémultnak vagy sötétnek kell lenniük.
  • Minden anyag, amit az alvó kiegészítők tettek, párna
    és a matracnak hipoallergénnek kell lennie, nem lehet gyapjú, bolyhos,
    tollak, latex
  • Mindennek kényelmesnek kell lennie, és nem kell kényelmetlenséget okoznia.
  • Próbáld ki, amit választasz (a tapintásra, az érzésekre, hogy
    kényelem)

E szabályok alapján könnyű választani egy párnát, egy matracot,
takaró, ágynemű. Ne felejtsd el elszívni a hálószobát,
legalább 50% -os páratartalmat kell fenntartani. Vásároljon légtisztítót és
párásító.

A stressz hatásainak kiküszöbölése

Amikor a stressz álmatlanságot okoz, fontos kezelni ezt.
csendesen.

  • Próbáld meg megoldani a problémát este.
  • Tegye át az összes riasztást a „tapasztalat órára”, és tegye félre őt
    a leginkább kényelmetlen idő a munka során, ebéd után vagy
    reggel, amikor semmi hasznos nem tehető
  • Ne félj ne elaludni
  • Kiváló segítséget nyújtó energiatechnikák
    pozitív pozitív hangokat, hangulatokat (például „mindent”) mond
    megy, ahogy kellene, “sikerül, sikeres vagyok és
    boldog ember “,” nem tudom megváltoztatni a körülményeket, hanem
    többet fog kapni nekem, pontosan amire szükségem van ”)
    mindenben, ami körülvesz, pozitívan, ne fáradjon
    semmi sem éri meg az életét
    energiahatékonyság és egészség.

Néha az álmatlanság oka erős vágy lehet
elaludni (fontos esemény az életben vagy a boltban, alváshiányra számítva)
előre). Nyugodjak, ha nem tudok aludni
Azonnal előbb-utóbb megtörténik, és nincs benne semmi
szörnyű “. Ha nem tud aludni – nem kell az ágyban feküdnie, jobb
tegyen valami hasznosat.

Nehéz helyzetekben, amikor önmagában nem találkozunk
kiderül, az alvás javul a pszichoterápiával,
xenon terápia vagy gyógyszerek. Ebben az esetben a választás nem érvényes
hipnotikumok és a szorongás elleni gyógyszerek, gyógynövények
nyugtatók vagy antidepresszánsok miatt
álmosság.

Az elalvást megelőző betegségek kezelése és megelőzése

Mozgási zavarok, például nyugtalan láb szindróma,
könnyű figyelmeztetni egy korai szakaszban:

  • Az ágy előtt csináljon egy láb- és kézmasszázst, vagy sétáljon
    gyakorolni, hogy enyhén megterhelje az izmokat
    kellemetlen érzések, amelyek megakadályozzák az alvást
  • Készítsen kontrasztfürdőt, amely csökkenti vagy figyelmeztet
    kényelmetlenség
  • Korlátozza a koffeint és az alkoholt bármilyen formában

Ha ez nem elég kérdezze meg orvosát
gyógyszer nyugtalan lábak kezelésére. Ha felkapja
helyesen, további alvásra szánt gyógyszerek nem
kell.

Tehát, hogy könnyen elaludjon, meg kell ismernie az okot, ami
megzavarja azt, és azonnal megpróbálja kezelni. ha
egy hónappal később, az eredmény nem felel meg az Önnek, konzultáljon egy somnológussal
támogatásra.

Alvás szoros és boldog!

Tsareva Elena Vyacheslavovna

orvosi Somnology

Alvásgyógyászati ​​központ “Unison”

8 (495) 212-09-03

Hálószoba higiénia, somnológus tanácsadás, Tsarevoi EV

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: